Ti piace praticare attività fisica con costanza? Oppure svolgi uno sport a livello agonistico?
In entrambi i casi è bene non dimenticare che quando i muscoli dell’organismo sono sottoposti a uno sforzo, oppure semplicemente eseguono dei movimenti a cui non sono abituati, è possibile che nei giorni successivi venga percepito dolore e indolenzimento.
Sicuramente se sei uno sportivo, o vuoi approcciarti al mondo dello sport, ti sarà capitato di sperimentare questa sensazione in qualche occasione.
Non ti resta che scoprire, nell’approfondimento di oggi del Dottor Riccardo Rota, osteopata e massoterapista di Milano, come eseguire in modo corretto il recupero muscolare e la sua importanza.
La fase di rigenerazione dopo l’attività fisica: i consigli utili
La fase di rigenerazione dei muscoli è importante dopo aver eseguito un allenamento, più o meno intenso.
Indipendentemente dagli obiettivi che ci si è posti prima di iniziare, non bisogna infatti dimenticare che il corpo ha bisogno di fare delle pause per poter migliorare.
Il Dottor Riccardo Rota ha selezionato alcuni consigli utili in ottica di prevenzione di infortunio muscolare, pre e post allenamento.
1. 1. Fase di riscaldamento e fase di recupero. Specialmente se ti alleni dopo una giornata trascorsa seduto alla scrivania dell’ufficio, è importante ricordare di preparare i muscoli all’attività fisica con un buon riscaldamento. Lo stesso discorso è applicabile al termine dell’allenamento. Gli esercizi di recupero aiutano a rallentare la circolazione del sangue e a calmare il sistema nervoso, a distendere i muscoli e ad avviare la rigenerazione muscolare. Il consiglio del Dottor Riccardo Rota: nelle fasi di riscaldamento e di recupero è quello di scegliere esercizi che preparano il corpo all’allenamento seguente. Se per esempio vuoi allenarti nei pistol squat, inserisci delle serie di squat anche nel riscaldamento.
2. Esercizi a corpo libero e allenamento regolare. Provare degli esercizi nuovi è importante per fare progressi a livello fisico, ma nello sport non bisogna avere fretta. Proseguire con calma e costanza consente al corpo di imparare la tecnica prima di aumentare i pesi. Lavorare con il proprio peso corporeo per perfezionare il movimento e se in alcuni esercizi non si riesce a reggere il peso, è meglio rallentare e riprovare, con la giusta gradualità.
3. La fase di recupero dopo lo sport. Il tema centrale dell’approfondimento è di non lasciare la rigenerazione al caso. Così come si pianifica l’allenamento, pianifica anche la fase di recupero muscolare.
Il recupero muscolare è necessario per fare progressi a livello sportivo
Il riposo del corpo dopo un allenamento sportivo è fondamentale per il corretto sviluppo della massa muscolare o bruciare i grassi in eccesso e restare efficiente. La rigenerazione avviene dopo l’attività fisica e nei giorni di pausa tra gli allenamenti. In questa fase, infatti, il corpo si riposa, rigenera le strutture che sono state poste sotto stress durante uno sforzo fisico intenso e si attiva per tornare alla condizione pre-allenamento.
Se l’allenamento è stato diverso o più intenso del solito, il corpo sfrutta la fase rigenerativa per migliorarsi e permettere ai muscoli di sostenere più facilmente lo sforzo la volta successiva. Questo processo è chiamato supercompensazione.
Quanto tempo deve durare il recupero muscolare dopo l’attività fisica?
Non esiste un intervallo di tempo definito su quanta pausa sia necessaria per rigenerare i muscoli in modo ottimale e per trarre beneficio dal processo di supercompensazione. L’età, lo stato di salute, il peso, la condizione fisica generale del paziente e di quel giorno in particolare sono solo alcuni dei fattori determinanti. Generalmente ognuno è in grado di stabilire se l’allenamento può riprendere o meno. Gli indicatori sono:
- La mancata percezione di dolori muscolari o pesantezza delle articolazioni;
- Assenza di stanchezza muscolare nei movimenti quotidiani;
- Mancati problemi nella corsa, semplice trasporto di oggetti pesanti.
- Percezione di riposo.
Il recupero muscolare è sempre individuale, si può però affermare che, in caso di uno sforzo leggero o moderato, bastano 12 – 24 ore di pausa per recuperare completamente. L’allenamento intensivo di singoli gruppi muscolari, invece, richiede tre o più giorni. Un massaggio massoterapico e i trattamenti di osteopatia possono portare benefici, perché favoriscono la circolazione, riducono il gonfiore e aiutano a sciogliere i muscoli in tensione.
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