Le spalle, il collo o la schiena possono causare dolore dopo una giornata trascorsa seduti in ufficio. I consigli dell’osteopata contro i dolori muscolari causati da un lavoro sedentario.
Sono in aumento le persone che richiedono giorni di malattia e riposo dal lavoro a causa di problemi muscolari e ossei, insorti proprio a causa del lavoro sedentario. Può facilmente accadere quando si rimane seduti per lunghi periodi, e in media molti di noi trascorrono 7 ore più un giorno seduti alla scrivania davanti a computer o laptop. Questa notevole quantità di tempo senza muoversi e nella stessa posizione può portare a una serie di problemi al benessere psicofisico. Il Dottor Riccardo Rota, osteopata e massoterapista di Milano, ha riassunto alcune semplici buone abitudini per mantenerti produttivo sul lavoro, senza rinunciare alla salute. Vediamo insieme alcuni consigli pratici per prevenire i dolori muscolari causati dal lavoro sedentario.
L’importanza della postura
È davvero importante, quando si lavora alla scrivania, essere consapevole che la postura e l’attrezzatura siano impostate in modo corretto. Entrando maggiormente nel dettaglio, gli aspetti a cui prestare attenzione includono:
- Il livello di schermo. Se il tuo monitor non ha una regolazione dell’altezza, prova a sollevarlo con un sollevatore, o anche alcuni vecchi libri.
- La vicinanza del mouse. È facile allontanare il mouse quando si lavora, assicurati di non allungare troppo il braccio per raggiungerlo.
- Tenere la tastiera vicina. Dovresti essere in grado di sederti sulla sedia, avere i gomiti a forma di L e poter raggiungere la tastiera senza alcun movimento azzardato. Se ti stai allungando troppo per raggiungerlo, dovrai apportare modifiche.
- Regolare la sedia. Dovresti essere in grado di sedersi direttamente sulla sedia, in modo che la parte bassa della schiena sia supportata mentre accedi comodamente alla tua attrezzatura.
- Tenere i piedi poggiati al pavimento. L’altezza della sedia dovrebbe consentire ai piedi di raggiungere facilmente il pavimento. Usa una qualche forma di sollevatore se necessario.
- Evita di incrociare le gambe. Può causare problemi di circolazione e mette a dura prova la parte bassa della schiena.
Fare pause regolari
Il consiglio è quello di fare una pausa dalla scrivania ogni 30 minuti per almeno uno o due minuti, provando a costruire una serie di buone abitudini:
- Stare in piedi e muoversi per qualche istante intorno alla scrivania;
- Usare una pausa per bere acqua, che aiuta anche a mantenere il corpo idratato;
- Piuttosto che telefonare a un collega d’ufficio, si consiglia di lasciare la postazione e recarsi nel suo ufficio;
- Quando si risponde ad una chiamata, si può cogliere l’occasione per alzarti piuttosto che sederti.
Lavoro sul computer portatile
Sempre più spesso lavoriamo direttamente dai laptop, in particolare si ha la possibilità di lavorare comodamente da casa o un hot-desking attraverso gli uffici. Tuttavia, si applicano le stesse regole e ancora di più se non hai il lusso di una sedia o di un monitor regolabile.
- Se stai lavorando principalmente su un laptop, potresti prendere in considerazione l’idea di ottenere una tastiera e/o sollevatori wireless in modo da poter ottimizzare la postura di lavoro.
- Considera anche dove lavori: il tavolo della tua sala da pranzo può essere comodo, ma se di un’altezza errata, il lavoro prolungato può causare dolore alla spalla, al collo o alla schiena.
Allungamenti ed esercizi da eseguire alla scrivania: come prevenire i dolori muscolari causati da un lavoro sedentario
Prova questi esercizi che sono stati progettati per aiutare ad alleviare la tensione:
1. Rotazione spinale seduta
- Mentre sei seduto, incrocia le braccia sul petto.
- Prendi le spalle.
- Ruota la parte superiore del corpo dalla vita, girando delicatamente da sinistra a destra il più lontano possibile.
- Dovresti sentire una tensione su entrambi i lati della parte bassa della schiena mentre si allunga.
2. Allungamento della spalla posteriore
- Tieni un braccio sul corpo.
- Tira il gomito nel petto.
- Dovresti sentire la spalla allungarsi delicatamente.
3. Alza Le Spalle
- Solleva delicatamente le spalle.
- Lasciali cadere lentamente.
- Dovresti sentire la tensione rilasciata mentre le spalle scendono.
4. Estensioni Sedute
- Siediti dritto con i piedi vicini.
- Metti i palmi delle mani sulla schiena.
- Appoggiati all’indietro sulle mani, sentendo la parte bassa della schiena allungarsi.
5. Rotazioni del collo
- Tieni la testa in posizione verticale.
- Gira delicatamente la testa da un lato all’altro.
- Mentre giri la testa, prova a spostarla oltre la spalla.
- Dovresti sentire i muscoli all’esterno del collo allungarsi gradualmente.
6. Stretch della parte superiore della spalla e del collo
- Siediti da una mano
- Inclina la testa lontano dalla mano su cui sei seduto.
- Inclina leggermente la testa in avanti, verso la spalla.
- Dovresti sentire i muscoli del collo e della spalla allungati.
- Cambia lato e ripeti.
7. Estensione della spalla – Uno
- Alzati e stendi le braccia dietro di te.
- Stringi le mani insieme e solleva delicatamente le braccia.
- Dovresti sentire la pressione sulle spalle allentarsi.
8. Estensione della spalla – Due
- Tieni entrambe le braccia sopra la testa.
- Collega le mani con i palmi rivolti verso l’alto.
- Raggiungi il più in alto possibile.
- Dovresti sentire le spalle allungarsi.
Contattaci su WhatsApp